nebo-li pozice Psa hlavou dolů – ÁDHO MUKHA ŠVÁNÁSANA
Pozice, která nás provází celou hodinou. Na první pohled na ní není nic těžkého ani krkolomného. Bereme ji jako zastavení (přechod) mezi jinými náročnějšími pozicemi. A právě díky pravidelnému opakování, je důležité provádět ji správně.
Častým nesprávným opakováním si můžeme ublížit. Nejvíce jsou ohrožená zápěstí, ramenní klouby, šíje. Pozice působí takřka na všechny klouby – zápěstí, lokty, ramena, kyčle, kolena i kotníky. Posiluje širokou škálu svalů – ramena, na pažích především tricepsy, deltové svaly, ale i malé svaly uvnitř dlaně, dále přední stranu stehen (quadriceps), protahuje zadní stranu stehen (hamstringy), lýtka a achillovky. Při správném provedení má silný účinek na široký zádový sval, malý bederní a na natahovače páteře. Zlepšuje prokrvení mozku, stimuluje proudění krve i lymfy. Pozor lehce nám zvyšuje krevní tlak.
Správné provedení (ve zkratce):
- váha rovnoměrně rozprostřená mezi dlaně i chodidla, mezi pravou a levou stranou těla; nevyvěšujeme hrudní koš k zemi (je-li většina váhy na pažích, přetěžujeme šíjové svaly)
- hlava v prodloužení páteře, vytahujeme ji za temenem hlavy (nezvedáme hlavu, bude nás bolet za krkem)
- paže v šíři ramen (neprolamujeme ramena, ale stahujeme je od uší směrem k pasu)
- chodidla v šíři boků
- jsou-li chodidla plnou plochou v podložce, tlačíme do země kořen palce, malíku a patu
- jsou-li chodidla nad zemí, stlačujeme paty směrem dolů; lze pokrčit i kolena, abychom docílili stejného zatížení dlaní a chodidel
- lokty nevytáčíme, přední strana loktů (jamka nadloktí) směřuje vzhůru
- neprohýbáme bedra (zvyšujeme si tím bederní lordózu a nezapojíme hlubší svaly trupu)